Многим наверняка знакомо такое чувство: весь день хочется спать, но когда добираешься до кровати, сон пропадает и не можешь уснуть ещё несколько часов, думая о жизни. Чтобы такого не было, придерживайтесь следующих 5 советов, как легко и быстро уснуть.
Методика «4-7-8»
Эффект от этой дыхательной техники можно сравнить с влиянием успокоительного. Она поможет уснуть всего за пару минут.
Сначала нужно спокойно вдохнуть воздух через нос в течение 4 секунд. Затем задержать дыхание на 7 секунд. И спокойно выдохнуть через рот за 8 секунд.
Зачем это нужно? Мозг перестаёт размышлять о великом и сосредотачивается только на счёте. Замедляется дыхание, а вместе с ним и вся нервная система. Тело расслабляется, и сон наступает быстро. А при необходимости можно повторить это упражнение несколько раз.
Убавьте свет в квартире
До изобретения электричества мы жили по циркадным ритмам – биологическим часам, которые работают в зависимости от времени суток. С восходом Солнца мы вставали, с заходом – ложились спать.
Но из-за искусственного освещения мы стали засыпать на несколько часов позже. Лампы сбивают наши биологические часы, и наш мозг думает, что Солнце ещё не зашло – поэтому спать ещё не пора.
Чтобы это исправить, нужно выключать все источники освещения за 1-2 часа до сна. Также желательно использовать «ночной режим» на смартфонах и компьютерах. Он убирает синий свет, который мешает выработке мелатонина, гормона сна.
Слева обычный режим, справа включён фильтр синего света. Больше тёплых тонов :)
А если откажетесь от использования смартфона за полчаса перед сном, то дадите мозгу отдохнуть и не будете его нагружать перед сном.
Ужинайте продуктами, богатыми триптофаном
От вечернего приёма пищи нельзя отказываться. Если пойти спать голодным, то можно ещё долго промучаться от желания встать и опустошить холодильник.
При этом ужинайте продуктами, богатыми триптофаном. Эта аминокислота стимулирует выработку мелатонина в организме, что поможет улучшить сон. Триптофаном богаты молочные продукты, орехи, курица и рыба.
Но не переусердствуйте: слишком плотный ужин может обернуться долгим перевариванием пищи, продолжительной работой желудка и кишечника и бессонницей
Особенно трудно будет уснуть после тяжёлой пищи
Проветрите комнату
Чтобы не возникло сложностей с засыпанием, проветривайте комнату перед сном. Наружу уйдёт накопившийся углекислый газ, из-за которого могут появляться головные боли. А взамен комната наполнится кислородом, который сделает сны более яркими.
А ещё лучше – сходить прогуляться перед сном. Лёгкая получасовая прогулка позволит вам легко уснуть. Кажется, я понял, зачем заводят собаку...
Ничего не помогает? Сконцентрируйтесь на одной мысли
Пытались ли вы когда-нибудь считать овец, чтобы уснуть? Это делается не для засыпания от скучного занятия. Счёт – это прекрасный способ отвлечься от посторонних мыслей и дать мозгу отдохнуть от них.
Вместо того, чтобы представлять прыгающих овец, можно сосредоточиться и на другом. Можно думать о том, как расслабляется каждая часть тела, каждая мышца. Я начинаю с ног к голове и уже на середине засыпаю🙂
Представляйте и другое: рисуйте в воображении детальные пейзажи мест, где вы побывали. Прокручивайте прожитый день. Но главное – думайте об одной вещи, не позволяйте мыслям растекаться :)
Свежие комментарии