Как восстановить активность кишечника: 10 важных факторов влияния на перистальтику и обмен веществ

Тема сегодня не очень "красивая", но важная и нужная.

Чудесный натюрморт от Елены Некрасовой

Каждый раз, когда человек обещает себе "сесть на диету", он не представляет себе, насколько к этому может быть не готов его кишечник.

Вот почему я предлагаю, особенно при наличии проблем с ЖКТ, вводить изменения постепенно: иной раз, например, при добавлении белка кишечник просто останавливается и начинает над вами издеваться, и никакая сила не может заставить его работать нормально, пока не вернутся привычные продукты.

Поэтому, прежде, чем что-то менять, попробуйте поближе познакомиться с кишечником и его метаболизмом.

Есть в организме такой механизм - мигрирующий моторный комплекс (ММК), который и определяет, с какой скоростью пища будет продвигаться, создаст ли данная ситуация вам проблемы и будете ли вы вообще замечать работу своего "второго мозга".

В идеале, надо бы не замечать. Даже газообразование, к которому все относятся как к норме, говорит о некотором дисбалансе.

Что-то не то едите, не так готовите или просто объем не ваш или сочетания кишечнику не нравятся.

Там должно быть все тихо и плоско.

Благоденствие частенько наступает при исключении триггеров - чаще всего, это фрукты и молоко. А также, когда вы, наконец, начинаете выдерживать эти волшебные 4-5 часов между приемами пищи. ЖКТ успевает хотя бы разобраться с предыдущей порцией.

Но вернемся к ММК.

Ведь от него зависит не только пищеварение, но и сахар крови, уровень лептина и инсулина, пищевое поведение и контроль веса.

ММК - это нервно-гормональная система сигналов пищеварительного тракта, которая запускает важнейший процесс: движение пищи из желудка в тонкий кишечник и далее по назначению, до самого благополучного выхода.

В системе активно задействован наш "первый" мозг: сеть состоит из центральной нервной системы, блуждающего нерва, как связующего моста между верхом и низом, и энтеральной (кишечной) нервной системы.

Химических веществ в перистальтике участвуют сотни. Это и гормоны мотилин, грелин, лептин, и нейтротрансмиттеры, которые присутствуют и в мозге, и в кишечнике - серотонин, ацетилхолин, дофамин и т.д.

Плюс, сама пища тоже является сигналом.

Иногда даже ее малый объем может поспособствовать запорам.

Например, в обычной жизни вы ели очень много, но вдруг решили встать на путь истинный и с тазика внезапно переключились на кошачью миску.

Именно этот скачок может быть виноват в проблемах со стулом. Не делайте так.

А теперь о пищеварительном цикле.

Поступает в желудок еда.

Дружные бурлаки-гормоны засучивают рукава и давай тянуть и толкать поступивший драгоценный субстрат по инстанциям.

Пищеварительный процесс идет циклами примерно по 1,5-2 часа, каждый цикл делится на 4 фазы.

Режим и цикличность - это очень важная часть кишечного метаболизма, от которой зависят здоровье ЖКТ, регуляция сахара в крови, аппетит/голод, контроль веса и т.д.

То есть, понятно, почему гастриты и прочие неприятности настигают тех, кто питается не регулярно, а как придется.

Тело такого не любит, ему нужен порядок.

Как понять, что перистальтика дает сбои и ММК слегка съехал с катушек?

1. Сильный голод или аппетит, возникающий в любой момент, вне зависимости от приемов пищи.
2. Отсутствие аппетита. Такое тоже бывает.
3. Проблемы с регуляцией сахара в крови или диабет.
4. Сложности с чувством насыщения.
5. Запоры или нерегулярный стул.
6. Отрыжка, изжога, вздутия.
7. Метеоризм.

Что же мешает мигрирующему моторному комплексу работать нормально?

1. Проблемы с желудочной кислотой. Чтобы с ней все было хорошо, стоит обязательно есть белок, помогая себе кислыми и ферментированными продуктами.

А если белок "не естся" - после него возникают тяжесть, чувство голода и т.д., начните с сывороточного протеина. Он легко усваивается и поможет вам восполнить недостатки и наладить работу желудка. Особенно для ЖКТ важна аминокислота глютамин.

С блокаторами кислотности надо обращаться ох как аккуратно.

Также пообщайтесь с гастроэнтерологом на тему того, чтобы проверить уровень пищеварительных ферментов и восполнить недостатки.

Стабильность рН желудка жизненно важна для здоровой перистальтики и своевременной выработки пищеварительных гормонов.

Если есть перекосы, то могут возникнуть кислотный рефлюкс и запоры.

Препараты, блокирующие кислоту, во-первых, сами вмешиваются в работу ЖКТ не должным образом, а во-вторых, способствуют разрастанию бактерий в тонком кишечнике - это боли, метеоризм, воспаления, плохое усвоение пищи.

То есть, если вы когда-то, много лет назад, посетили гастроэнтеролога, получили назначение принимать ИПП и больше там не показываетесь, то очень зря. Такие препараты пожизненно принимать нельзя, и врач должен пересматривать свои рекомендации, а вы - идти к тому, чтобы поправлять здоровье ЖКТ, не рассчитывая только на таблетки.

Ожирение и синдром избыточного бактериального роста - частые спутники низкой кислотности желудка. Искусственно снижаемой в том числе.

2. Проблемы с регуляцией сахара крови. У диабетиков часто случаются затруднения вроде "ленивого кишечника". Дело в том, что проблемы с мигирирующим моторным комплексом тесно связаны с повышением сахара крови, сбоями в работе инсулина и лептина, нервной дисфункцией. Повышенный сахар повреждает нейроны.

3. Продукты и типы питания.

Тут все очень просто - хотите ужасный кишечник, питайтесь с высоким уровнем сахаров, воспалительных растительных масел, низким содержанием в меню белка и клетчатки. И белой муки сыпьте побольше, жарьте в масле, на щадя сковородки, до ядреной такой коры.

Возьмите любую готовую пиццу, гамбургер, котлету или сосиску, торт или пирожное, дешевую шоколадку, мультифруктовый сок с добрым названием - и вот вам весь список ингредиентов, которые вносят хаос в отлаженный режим работы ММК.

Кишечник все это просто ненавидит.

• Высокий гликемический индекс (мука, сахар, высокая степень переработки круп) = минус здоровая перистальтика.
• Брожение большого количества фруктовых кислот = минус здоровая перистальтика.
• Воспалительные частицы трансжиров, пережаренного масла и гликированного белка (котлета с толстой корочкой, майонез, картошка фри) = минус здоровая перистальтика плюс убийство печени.

Итак, адекватное количество белка и клетчатки, небольшие *относительно* порции, контроль реакции на те или иные продукты, приличные промежутки между приемами пищи, регулярное питание - и будет кишечнику счастье.

4. Стресс. В хроническом стрессе кишечник может как замедляться, так и дисрегулироваться - то есть, вы не можете прогнозировать, когда и как он сработает.

У здорового человека стул бывает примерно в одно и то же время каждый день.

Почему именно стресс? Мозг выключает выработку нужных гормонов и нейромедиаторов.

Кстати, именно поэтому страдают и диабетики - у них нарушена нервная функция, и кишечник по этой причине тоже тормозит.

5. Недостаток холина.  Проще говоря, для печени, мозга и блужающего нерва это лучший друг. Ешьте яйца, господа, и не забывайте о печени.

Если блуждающий нерв не в порядке, сообщения о сытости и голоде не доходят, и вы питаетесь буквально наугад.

А это в потенциале проблемы с регуляцией глюкозы и хроническое воспаление.

6. Неадекватное количество клетчатки. Если ее слишком мало, бактерии не производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые подавляют аппетит и помогают пище проходить по ЖКТ. Если перебор - возможны вздутия и боли.

Пусть овощи, зелень, ягоды появляются в каждом приеме пищи, а в некоторых - бобовые и крупы.

И тогда все будет в порядке - только определите подходящие вам виды и порции клетчатки.

7. Недостаток белка. Белок вместе с клетчаткой и хорошими жирами создает идеальные условия для перистальтики кишечника. И не забывайте о чистой воде.

Эта комбинация поддерживает здоровую активность мигрирующего моторного комплекса.

Я бы на месте тех, кто плохо знаком с белком или имеет низкую кислотность желудка, начала с сывороточного протеина.

8. Несоответствие жизни биологическим ритмам. Перистальтика завязана на выработке мелатонина: он влияет на сигналы сытости и голода. Если его механизм сбит, повышается риск инсулинорезистентности, ожирения и диабета.

Ложитесь спать вечером, а пробуждайтесь рано утром. Не затягивайте с приемом пищи с утра, и кишечник будет этому очень рад.

9. Легкий доступ к еде. Люди постоянно жуют, надо им это или нет. Пища бедна питательными веществами и богата калориями. Все эти факторы просто уничтожают кишечник.

Делайте нормальные, приличные перерывы между приемами пищи. Сначала это трудно, потом становится привычкой. Так вы наладите ситуацию с сахаром крови, обуздаете гормоны инсулин, лептин и грелин. Просто и эффективно.

Никогда не позволяйте себе "хватать" куски импульсивно.

10. Недостаток физической активности. Тут есть нюанс - я не раз писала о том, что перетренированность приводит к синдрому дырявого кишечника. Обидно, но факт.

Так что нагружайтесь умеренно, с удовольствием и комфортом.

Еще раз обращу внимание на то, что тренировки абдоминальной области - пресс, массажи, вакуум - отлично влияют на пищеварение. Не забывайте об этой зоне, прорабатывайте ее.

Выводы

А нужны ли они? Все вроде обговорили.

Ценнейшая штука - нормальная кислотность желудка.

Плюс, чистая низкогликемическая еда, вода, клетчатка, весьма приличные паузы между завтраком, обедом и ужином, строгое соблюдение режима - желательно, есть и ложиться спать в одно и то же время.

А еще очень помогают "горечи" - используйте листовые темного цвета.

Стремитесь к тому, чтобы учиться жить вне еды - поверьте, работать, любить и творить мы можем автономно, просто современное общество от этого отвыкло.

Если снова этому научиться, вы будете наслаждаться спокойной жизнью с плоским животом, тихим и регулярно работающим кишечником.

И, как бонус, отличное настроение и чистая кожа.