Здоровье

Миофасциальный релиз: нужен ли он вам и как его добиться

Занятия по миофасциальному релизу проводятся практически в каждом фитнес-клубе. С недавних пор практику самомассажа по методу МФР можно освоить и в центрах йоги. Мы поговорили с преподавателем йоги и сертифицированным тренером по миофасциальному релизу Ольгой Рахалиной и теперь знаем, почему набор из ролла и шаров хорошо бы иметь и у себя дома под рукой. Или ногой

Что это такое

Как и вся фитнес-культура, миофасциальный релиз пришел к нам из Америки. В 1981 году в университете штата Мичиган проводилось изучение различных техник массажа и мануальной терапии. В результате был разработан специальный метод воздействия на мышцы и фасции, который получил название миофасциального релиза (англ. release — освобождение) и быстро стал популярным среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. МФР — это комплекс упражнений в сочетании с самомассажем. Выполняются эти упражнения после силовых нагрузок или в качестве самостоятельной тренировки.

Слово «миофасциальный» образовано соединением двух слов: «мио» — «мышца» и «фасциальный» — «относящийся к фасции».

Фасция — это соединительнотканная оболочка, которая окружает мышцы, покрывает органы, сосуды и нервы и, подобно паутине, пронизывает все наше тело.

Иногда фасция укорачивается и поджимает мышцу, а та, в свою очередь, зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через нее. Организм на это реагирует болью, которую называют миофасциальным синдромом.

Причинами миофасциального синдрома могут быть травмы, перегрузка и стресс организма, длительная микротравматизация мягких тканей. Нередко миофасциальный синдром сопровождается не только болезненностью определенного места в теле, но и общей слабостью, головной болью, бессонницей.

Техника

Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые триггерные точки. Для этого используются мячи (одинарные и сдвоенные) и специальные роллы, или цилиндры.

«Триггерная точка» — понятие относительно новое, а вот то, что им обозначают, старо как мир. Точнее, как человек.

Изучение мышечной боли можно проследить вглубь до XV века. Для описания этой боли было предложено немало терминов. Наиболее приемлемым в настоящее время мы обязаны американскому врачу и личному ревматологу Джона Кеннеди доктору Джанет Трэвелл, которая в 1942 году предложила термин «миофасциальный триггер».

В 1960 году Трэвелл начала изучать области триггерных точек и миофасциальный синдром совместно с доктором Дэвидом Саймонсом, и в 1983 году они выпустили свою знаменитую книгу «Миофасицальная боль и дисфункция — руководство по триггерной точке».

Книга стала прорывом в мире ревматологии и изменила подход к лечению хронической боли. С момента выхода книги тысячи физиотерапевтов, врачей, мануальных терапевтов и массажистов по всему миру в том или ином виде применяют триггерную терапию в своей практике.

Выбор конкретного предмета — мяча или ролла — зависит от локализации боли, от того, в каком месте находится ваша триггерная точка. Мышцы вдоль позвоночника лучше прорабатывать мячами. Руки и ноги «требуют» ролла. Располагаем мяч или ролл под местом боли и прокатываемся по нему несколько раз, регулируя силу давления, пока яркие болевые ощущения не пройдут, уступив место теплу и расслаблению. Миофасциальный релиз — это воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань. Спазмированная мышца сдавливается и растягивается по определенной схеме, что приводит к ее вытяжению и расслаблению.

Джанет Трэвелл

Какие бонусы

Техника миофасциального релиза проста и доступна. В интернете есть много видеопособий по МФР, но начинать, конечно, лучше под присмотром опытного инструктора, поэтому не поленитесь и проведите в группе одно-два первых занятия. Улучшение самочувствия наступает уже после первого сеанса, а регулярные занятия позволяют:

снять мышечное напряжение после тренировки и подготовить мышцы к последующим нагрузкам;
улучшить кровообращение и микроциркуляцию крови в мягких тканях;
повысить гибкость и подвижность суставов;
улучшить осанку и укрепить опорно-двигательный аппарат и костную структуру в целом;
вывести токсины из организма за счет лимфодренажного эффекта;
снять стресс и укрепить нервную систему.