Хорошая физическая форма подразумевает три компонента – силу, выносливость и гибкость. Лучший способ построить силу – это тренировки с отягощениями с прогрессивным наращиванием весов. Для развития выносливости лучше всего подойдет аэробика – тип упражнений, который поддерживает частоту сердечных сокращений на определенном уровне в зависимости от возраста и тренированности человека. Гибкость развивается упражнениями на растяжку.
Главная цель растяжки – это увеличение амплитуды, в рамках которой сокращается мышца. Некоторые полагают, что регулярные растягивающие упражнения позволяют предотвращать травмы, а физиологи и спортивные врачи часто используют растяжку для лечения травм, стараясь расширить амплитуду движений в травмированном регионе. Однако растяжка может оказать как позитивное, так и негативное влияние в зависимости от того, как ее применять. Исследования показали, что избыточная растяжка перед подъемом больших весов может привести к снижению мышечной силы, поскольку более тугие мышцы дают лучшую рычажность. С другой стороны, начиная каждое упражнение с растянутой позиции (предварительная растяжка), вы повышаете эффективность работы мышц и становитесь сильнее. К тому же, предварительная растяжка активирует сигналы, положительно влияющие на внутримышечные анаболические факторы, такие как инсулиноподобный фактор роста 1, механический фактор роста и простагландин F2A.
Большинство рекомендаций предлагают постепенно достигать растянутой позиции, а затем удерживать ее на протяжении 30 секунд. Другие предполагают, что общее время растяжки более важно, то есть, несколько коротких растяжек (по 10 секунд) эффективнее, одной продолжительной растяжки.
Одной из последних исследований сравнило шесть 10-секундных растяжек с двумя 30-секундными, выполнявшимися на протяжении одной минуты. Растяжки выполнялись дважды в день на протяжении шести недель. По завершении эксперимента обе системы растяжки дали эквивалентное увеличение амплитуды движения. Авторы предположили, что именно общее время растяжки важно для расширения амплитуды движений.
Свежие комментарии